課程編號 :

課程名稱 : 皮拉提斯

課程老師 : 黃上鳳
課程地點 : 秀水國小
課程日期 : 星期一,
上課時間 : 19:30 ~ 20:20

課程花絮

 

課程資訊

現代人長時間久坐久站,容易造成肌肉僵硬導致腰痠背痛,皮拉提斯藉由呼吸帶入動作,在動作中察覺自己的身體,進而調整使用身體的方式,訓練核心肌群進而改善腰痠背痛,還能夠緊實身體線條。

皮拉提斯,風靡國內外從藝人到專業舞者還有運動員都很熱愛的運動之一,非常適合久站久坐容易有下背痛族群,能夠加強核心、雕塑肢體線條和找回身體中心線。

課程目標

提升心肺功能,增強全身各部位肌力,緊實身體線條,了解正確運動知識並知道如何避免在動作中受到運動傷害,享受舞動。

課程大綱

1皮拉提斯介紹 老師自我介紹,同學彼此認識。認識皮拉提斯,了解如何在運動中避免運動傷害。

2 從動作認識皮拉提斯 全身肌群暖身,認識皮拉提斯五大原則,了解正 確的基本動作。

3 脊柱活動 全身肌群暖身,低強度坐姿脊椎運動、低強度核心肌群肌力訓練,伸展與放鬆核心肌群。

4 動作與呼吸的搭配 全身關節活動暖身,低強度脊椎運動(脊柱延展 與彎曲訓練),了解如何運用呼吸配合動作來幫助感受身體核心,低強度肌力訓練組合、伸展與放 鬆。

5 肩胛與手部肌群系列動作 肩胛、手部肌群活動訓練,全身暖身,低強度脊椎運動、腹肌組合肌力訓練教學,伸展與放鬆手 部腹部肌肉群。

6 上身肌群訓練 全身暖身,手臂肌群動作,藉由訓練緊實二頭肌與三頭肌,消除蝴蝶袖,低強度核心肌群動作、 伸展放鬆課堂中所使用過的肌群。

7 居家腹肌組合教學 大關節活動,全身暖身,複習上身肌群動作,核 心肌群小組合教學,讓學員在家也能夠自行訓練,練出美麗馬甲線、伸展放鬆課堂中所使用過的肌群。

8 居家腹肌組合教學 2 大關節活動,全身暖身,脊椎旋轉練習,加入腿部肌肉訓練,第二套核心肌群小組合教學,兩套不同動作組合輪流做,自己在家運動不無聊。

9 公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10 臀部肌群加強訓練 全身暖身,中強度肌肉群動作訓練,臀部肌群加強訓練,伸展放鬆課堂中所使用過的肌群。

11 核心與臀腿訓練 全身暖身,中強度肌肉群動作訓練,臀部肌群加 強訓練,伸展放鬆課堂中所使用過的肌群。

12 認識肌肉伸展 全身暖身,中強度肌肉群動作訓練,拉筋伸展操教學與實際操作。

13 輔助道具應用(教師準備彈力 帶) 全身暖身,中強度肌肉群動作訓練,彈力帶加入動作訓練中,伸展放鬆課堂中所使用過的肌群。

14 彈力帶皮拉提斯 2 全身暖身,中強度肌肉群動作訓練,彈力帶加入動作訓練中,伸展放鬆課堂中所使用過的肌群。

15 腿部肌群訓練 脊椎運動,新的核心肌群肌力訓練,加強腿部線條雕塑,居家瘦腿操組合教學,伸展與放鬆。

16 中高強度動作認識 脊椎暖身運動,新的核心肌群肌力訓練,加強全 身其他部位雕塑並介紹更高強度動作,讓學員可依個人能力調整動作難度,伸展與放鬆。

17 中高強度動作認識與操作 2 脊椎暖身運動,新的核心肌群肌力訓練,加強全身其他部位雕塑並介紹更高強度動作,讓學員可依個人能力調整動作難度,伸展與放鬆課堂中所使用過的肌群。

18 成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表