課程編號 :

課程名稱 : 輕有氧瑜伽(A)(B)

課程老師 : 林愛真
課程地點 : 秀水國小
課程日期 : 星期六,
上課時間 : 14:00 ~ 14:50

課程花絮

(A班)上課時間:星期六下午2:00-2:50

(B班)上課時間:星期六下午3:00-3:50

 

 

課程資訊

有微節奏感的音樂搭配,放鬆無壓力的腳步,讓男女老少跟的上的輕鬆有氧。後面跟著做柔和的瑜珈, 延展全身的肌群,做多方面的雕塑運動。讓心情得到適度的放鬆。

課程目標

1.運動讓頭腦更加有活力,就不容易老化

2.在這當中會找到適合自己的活動,增加信心

3.會從運動中讓自己身體變柔軟,不容易受傷

4.從慢變快,從快變慢,讓肺活量增加

5.從運動得知如何幫身體改善 

課程大綱

1 介紹課程 學員自我介紹,基本動作講解

2 彈力帶動一動 1. 帶動彈力帶伸展方法。 2. 解說彈力帶用處,即使用方法。 3. 基本有氧帶動操。 4. 瑜伽伸展收功操。

3 有氧動ㄧ動 1. 全身拉筋暖身動ㄧ動。 2. 律動節奏,節奏的教學,分解動作。 3. 手腳像接力賽跑ㄧ樣的手式,在單腳站立, 單腳前後點動。 4. 手向左右擺動,腳向左右跟腳相碰,做數次。 5. 瑜伽收操:蛇式拉伸背部,使背部放鬆,扭轉式放鬆全身。

4 強化身體舞動全身 1. 暖身操動ㄧ動 2. 戰式ㄧ式加上二式(三式)的全身性伸展。 3. 鴿子式拉伸脊椎伸展,讓身體舒服放鬆。 4. 貓式壓背放鬆全身休息。

5 慢動作有氧 1. 全身暖身。 2. 彈力帶深層伸展運動,從上臂拉展到腳。 3. 左右微蹲,手拉彈力帶向後伸展。 4. 收操,瑜伽動作:舒緩前面運動肌肉緊蹦。

6 手腳平衡訓練 1. 先拉筋暖身全身上下。 2. 有氧動作變化,讓身體全身活絡。 3. 瑜伽動作:趴姿伸展,強化大腿後側的伸展。

7 瑜伽的運動 1. 拜日式伸展:拉展全身。 2. 瑜伽動作:前伸ㄧ式讓脊柱充分伸展使腹腔內臟得到調節。 3. 双角式動作:強健、伸展大腿內側和脊柱的肌肉

8 全身活動 1. 暖身拉筋。 2. 手往上拉數秒,手反掌交叉在背後,腳微彎,停留數拍。 3. 手向前大轉動數次,再將手背往後轉動。 4. 拉伸彈力帶,手向左和右邊數次,做延伸。 5. 瑜伽動作:舒緩前面動作肌肉緊蹦。

9 公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10 強化全身 1. 拉筋全身,預防運動傷害。 2. 瑜伽半英雄式、全伸展式,放鬆骨盆後面肌肉,刺激脊椎神經和坐骨神經,加強背部肌肉鍛練。 3. 英雄式前屈式:可以鎮靜頭腦;讓身體得到充分休息,可緩解背部,頸部和四肢的疲勞。 4. 四足跪地:壓腳背,拉腳筋。

11 伸展動作 1. 拜日式伸展,讓全身拉伸開。 2. 英雄ㄧ式、二式、反式各式變化,讓身體更 深層的伸展,使身體更柔軟。 3. 半月式,拉伸脊椎和下背強化足弓,腳踠, 膝部和大腿的力量,加強腿部後側的韌性, 舒展胸部和髖部。 4. 身體舒緩拉展,壓腳背,四足跪地拍拍腳背舒緩。

12 伸展全身 1. 全身伸展拉筋。 2. 彈力帶加強伸展,讓身體更放鬆,伸展更深ㄧ層。 3. 有氧動作變化,增加手腳協調動作。 4. 瑜伽收操,貓式拉展背部和手臂伸展。

13 彈力帶伸展 1. 先全身暖身動作。 2. 彈力帶動作,手拉彈力帶前後伸展。 3. 延續動作,手拉彈力帶側面伸展,讓腰部到扭轉動作。 4. 瑜伽收操,趴式伸展,強化大腿後側肌肉的伸展。

14 瑜伽的運動 1. 全身拉筋動ㄧ動。 2. 瑜伽動作:山角式、反三角式、三角扣手式 連續動作,拉伸大腿內側,強化腿部。 3. 幻椅式:可強健脊椎、大腿、臀部和背部。 4. 收操:貓拱背,壓背伸展。

15 有氧跟著做 1. 伸展動作,從頭、手臂、腰部、膝蓋讓、腳裸都要拉伸到。 2. 彈力帶加深動作伸展動ㄧ動。 3. 有氧轉身動ㄧ動,開合跳數次,撐地式訓練全身。

16 瑜伽伸展全身 1. 拜日式拉展 12 式動作做兩次。 2. 駝鳥式伸展拉展大腿後側的肌肉,也能按摩腹腔訓練平衡能力。 3. 側角伸展式:訓練腿部的力度,並且形成動態平衡。 4. 搖籃式動作:打開髖關節、膝關節、打開盆腔,可強健脊椎,臀部不下垂,擴張胸部, 按摩腹部內臟器官。

17 班上總學習 1. 提升自己記憶力。 2. 勉強自己做學習,認識不同的運動。 3. 加深瞭解動作的難度。 4. 伸展動作互相練習。

18 成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表